1、杠铃拉起：找个重量适合自己的杠铃，双手反握杠铃的杠子，正常的握法就好（等力量足够再进行不同距离的）。臀部翘起，膝盖稍弯曲，背部要挺直，然后拉起杠铃。记住杠铃的位置是：起始位置悬置在膝盖处，往腹部的位置拉起，杠铃靠近腹部再下落，日常反复的练习。做三组，每组8-10次。

2、绳索拉练：这个动作要两个小分类。

（1）卧拉：将最适合自己的重量放在绳索的一侧，然后拉住有拉环的一侧。找一个可以固定双脚的器材，让小腿不移动，从大腿到整个上半身都是悬空的状态，然后双手各拉住一个拉环，收紧腰部，进行划船练习，左右手两边同时进行。也是三组练习，每组10-12次为最佳。

（2）蹲起拉：小腿依旧被固定住，这次进行是站姿和下蹲拉起练习，让绳索最放松状态，身体是下蹲姿势，然后慢慢将绳索拉起，这时候身体背部往后拉起，腹部往前收紧腹部，再回落。也是三组，每组10-12次练习。