运动减肥 你的呼吸方法对了吗?
2023-12-14
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减肥需要以有氧代射为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
(1)肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式,比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
(2)肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用,比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
(1)几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用,比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
(2)一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习,比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自行车”时一般都采用此方法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整和协助完成动作的重要作用。