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18天快速瘦身计划详细指导(二)

2023-12-14

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  不少准备通过锻炼来达到减肥目的者,之所以中途退出瘦身计划,除了因为缺乏坚持下去的意志,还缺少科学的锻炼方法。下面的18天瘦身提示(二),从动作上帮助你实现瘦身效果。

  动作篇

  下面提供的5项练习,浓缩了一整套全身锻炼动作的精华,并不需要出很多汗就可以达到较大量,令瘦身效果快速、明显,因此你可以反复地进行此套练习,1周内完成2次,每次只需20分钟。

  练习翘腿耸肩,上举哑铃

  锻炼部位:臀部、四头肌、腿筋、小腿、后背。

  需要避免:腿部拉伸,臀部和背部拉伸,四头肌弯曲以及小腿上翘或肌肉僵硬。

  具体步骤:

  A:平直站立,双腿分开与肩同宽,将哑铃平行放在两侧脚边;下蹲,双手向内抓住哑铃,背部微弓,然后直立,完成2次。

  B:腿部直立后,垫起脚跟,以脚尖触地,肩部上耸,然后恢复原状,重复四次。

  练习哑铃下压,臀部上挺

  锻炼部位:胸部、肩部、三头肌、臀部、腹部。

  需要避免:肩部上翘,胸部下压和三头肌拉伸。

  具体步骤:

  A:双手抓住哑铃上举,背部上半部分躺在稳心球上,腿部分开与肩同宽,膝盖弯曲成90度,使躯干与地面平行;将重心放在肩部,手掌朝内,肘部朝地;从下部开始将胳膊上举,手掌心朝向腿部。

  B:将胳膊依照A的说明上举,臀部放低,朝向地面,重复4次。

  练习俄国式踏步

  锻炼部位:四头肌、腿筋、臀部、腹部。

  需要避免:身体的下蹲和前突,反方向压腿。

  具体步骤:

  A:将左腿放在一张坚固的长椅上,椅子的高度不宜超过膝盖的高度,两侧手掌各抓一个哑铃,手心向内。

  B:左腿踏在长椅上,右腿不要往前靠,右腿膝盖尽力向前抬高,完成后再将右腿放回地面,重复10~12次,然后交换双腿。

  练习单臂旋转

  锻炼部位:背部、肩部、二头肌、腹部。

  需要避免:挥臂僵硬,反向挥臂、二头肌弯曲以及腿部倾斜。

  具体步骤

  A:左手握住哑铃,双腿交叉站立,右腿在前,膝部弯曲;弓身,将右手放到稳心球上,以便使背部和地面平行;左臂向地面伸展,手心向内。

  B:将左手抬到胸肋处,带动身体转向左侧,重复5次,然后交换到另一侧,左右两侧为1组,做8~10组。

  练习单腿折叠

  锻炼部位:腿部、臀部、四头肌、胸部。

  需要避免:踏步,脚后跟上翘,腿部拉伸与前推。

  具体步骤

  A:将身体通过前臂与脚尖支撑起来(肘部在肩部下方),使身体从头到脚形成一条直线,将后腿抬离地面。

  B:将臀部尽可能地向上方抬起,做2次;再将左腿尽量往上抬,头部下垂,使躯干和右腿形成V字形,回到开始阶段重复2次;然后交换双腿,重复练习12~16组。

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