6：30起床

　　一般来说，每晚最佳睡眠时长为7~8小时。我国传统医学讲究睡子午觉，因此建议大家在晚上11点前进入睡眠状态，到第二天6：30起床比较合适。不论睡了几个小时，还是有不少人喜欢赖床。但国外研究发现，早上赖床只会加重身体疲劳感，导致一整天都昏昏沉沉。

　　醒来后，人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程，如果匆匆爬起来立即穿衣、洗漱，容易出现头晕、眼花等不适，中老年人还易发生心脑血管意外。因此起床时最好做到以下三个“3分钟”。

　　躺着感恩3分钟。现代人生活节奏快、压力大，“每天早上一睁眼就是房贷、车贷、信用卡欠款”的人不在少数。然而，一大早就为这些烦恼，既不会帮你更快还清账单，反而让人身心疲惫，觉得生活无趣。研究发现，起床前躺在床上静静感恩生活，迎接全新的一天，能让生活充满正能量。比如，感谢清晨明媚的阳光带给你温暖，你将拥有一个阳光的心态；感谢叽叽喳喳唤醒你的小鸟，你也会活力四射、心情振奋。

　　坐着冥想3分钟。近年来，国际多项研究表明，冥想可以强健大脑、减轻疼痛、减少孤独、提高控制能力等。早起坐在床上冥想一会儿，还有助于减轻压力，提高注意力和幸福感。标准的冥想动作是盘腿而坐、双手自然垂膝，但只要觉得舒服，其他姿势也可以。冥想的方式主要有两种：一种是关注自己的呼吸和腹部变化，再将注意力慢慢转移到身体各处，让每次呼吸更平静、更深入；另一种是想象一幅美景，让意识集中在某个局部，比如蓝天白云或鸟语花香，将大脑逐渐放空。

　　按揉身体3分钟。早晨在床上做些自我按摩，利于机体逐渐兴奋，全身血液流通。以下一些方法简单易行，各做40次左右，利于畅通经气、和胃健脾、宁心降压、调理情志。1.双手梳头，双手十指自然分开，从前向后做梳头动作，以头部舒适无痛为度；2.指压劳宫穴，握拳时，中指在掌心所指位置就是劳宫穴，用一手屈曲的中指指节顶另一手劳宫穴；3.掌摩腹部，平躺，双手重叠在腹部，以肚脐为中心，沿顺时针方向在脐周做环形运动；4.敲胆经，胆经位于身体外侧，用双手握拳轻敲左右大腿外侧。

　　6：40喝杯水

　　下床后第一件事就是喝杯水，可起到润肠、通便、排毒等作用，但要注意不能“咕咚咕咚”一饮而尽，最好小口喝，把水含在嘴里一会儿再咽下，能增进人体对水的吸收利用。晨起第一杯水可以是白开水，利于降低血液黏稠度；也可以是柠檬水，能增加早晨的食欲；蜂蜜水也是不错的选择，有助于缓解便秘。不过，柠檬水和蜂蜜水均不适合胃酸过多的人。

　　6：43如厕

　　理论上说，早晨起床后应该是一天中“便意”最浓的时候，最好养成定时排便的习惯。大便时间应在3~10分钟，如果遇到大便难排或便秘问题，最好在饮食中适量增加果蔬及膳食纤维的摄入量，增强肠道活力。

　　6：53洗漱

　　洗脸、刷牙最好都用温水，35℃左右为宜，用过烫的水洗脸会洗去大量皮脂，让肌肤变得干燥、敏感，过凉的水则会使毛孔收缩，洗不干净，引发粉刺、痤疮等。温水刷牙则有助于保护口腔，减少牙龈出血、牙神经痉挛的发生。刷牙最好持续3分钟。

　　7：00散步

　　早上锻炼有许多健康益处，比如提高脑力、增强新陈代谢等。世界卫生组织认为，散步是最佳运动之一，老少皆宜，如果每天坚持散步30分钟以上，癌症发生率就会减少一半。早晨散步以半小时左右为宜，最好到有树有草的地方，空气更新鲜、负氧离子更多。早上散步不要求快，以微微出汗、浑身舒畅为宜，中老年人走得快时，心率也别超过“170-年龄”所得数值。

　　散步时，对路人的几句简单问候还可以产生很多意想不到的效果。国外研究发现，多和周围的人打招呼，不仅能拉近人与人之间的距离，还会促进大脑分泌快乐激素，有利于身心健康；喜欢主动打招呼的人更容易交到朋友，研究表明，如果一生中交到4~6个知心朋友，寿命就能延长10岁。因此，建议大家早晨起床后主动和家人、邻里、路人打招呼，能让你一整天都快乐起来。

　　7：30吃早餐

　　从起床到现在已过去1小时，肠胃慢慢苏醒，散步还会让身体感到有点饥饿，这个时间回家吃早饭正好。一顿“黄金”早餐应包括4类食物：1.馒头、面包、杂粮粥等主食，可提供能量；2.牛奶、奶酪等乳类，补充蛋白质和矿物质；3.鸡蛋等蛋类，供给蛋白质和卵磷脂；4.果蔬类，提供膳食纤维和维生素。日常生活中，如果早餐吃到3种就算合格，再少就说明早餐质量太差了。为了控制做早饭的时间，我们提倡早餐“晚”做，意思是前一天晚上把早餐食材尽量准备好，比如买好馒头或面包、洗好蔬菜、煮好鸡蛋、五谷杂粮提前放到锅里定时煮粥。这样连做带吃，半个小时就搞定了。

　　最新研究发现，早晨听些舒缓、欢快的轻音乐利于人们振奋精神，减少压力，提高机体免疫功能。若能边吃早餐边听音乐，还有助于消化液的分泌，帮助营养的消化吸收。

　　8：00制订当天计划

　　研究表明，习惯在早晨制定当天目标和计划的人，不仅能有条不紊地完成任务，一天下来还不会感到过于疲惫。因此，职场人士应养成早上定计划的习惯。早上时间相对紧张，定计划不用局限在家里。开车一族，可到达办公室后，边打扫卫生边定计划；乘车一族，可在上班路上梳理思路。

　　最后要提醒的是，上述时间表仅作为合理安排早晨生活的参考，不同人群可能各有侧重，所花时间也有差异，可根据个人情况做出调整，但总体原则应以“慢”为主。