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补钙很重要,怎么补大有讲究!

2024-01-15

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大家好,我是谷传玲,营养学硕士毕业 8 年来一直从事营养科普和实践工作, 2017 年成为国家首批注册的营养师, 2018 年获得微博健康养生红人奖。我专注的领域是女性营养和健康,希望陪着女性朋友一起养成科学生活方式,变瘦变美变健康。今天来聊聊女性补钙的话题。有人说,补钙是小孩子的事情。有人说,老年人才需要补钙。实际上,补钙可不是「补衣服」那么简单,它是一件非常严肃的事情。尤其是对女性群体。以骨质疏松为例,研究表明,2016 年中国 60 岁以上的老年人,男性骨质疏松率为 23 %,女性骨质疏松率却高达 49 %。这是因为人体骨骼中的矿物质在 30 ~ 35 岁会达到峰值, 45 岁之前相对稳定,之后就会逐渐丢失。下图为 Eur J Neurosci . Author manuscript ; available in PMC 2015 Jun 3 中的数据。可以看到,女性骨峰值低于男性,绝经后骨质流失速度还高于男性,所以女性比男性更易骨质疏松。图片来源:作者提供01中老年阶段的阿姨、婆婆和奶奶这个阶段的女性往往面临绝经,而绝经后的 5 年内骨质流失会加速,基本会流失掉 15 % ~ 20 %的骨质,所以中老年女性骨质疏松风险增高。图片来源:123rf.com.cn 正版图片库2018 年《中国居民骨质疏松症流行病学调查》结果显示, 40 ~ 49 岁的女性就有 4.3 %的人已经患上了骨质疏松, 50 岁以上女性骨质疏松率直接飙升到 32.1 %, 65 岁以上更是高达 51.6 %,所以这个阶段极需补钙。补多少呢?50 岁以下 800 毫克/天, 50 岁以上 1000 毫克/天。02成年普通女性虽然中老年阶段补钙很重要,但其实更早点补钙更好,因为人体的骨质会在 30 ~ 35 岁达到骨峰值,越早好好补钙骨峰值就越高,老年后患骨质疏松的时间就越推迟,症状和程度也能越轻。这就好比存钱,年轻时多多存钱,家底厚了,老年后钱就不会花的捉襟见肘,因此 30 岁之前就要好好补钙。补多少呢?800 毫克/天。图片来源:123rf.com.cn 正版图片库03特殊阶段女性:孕期和哺乳期女性年轻时就要补钙,而有一个时期更得好好补,那就是孕期和哺乳期。这是因为孕期和 6 个月以内哺乳的妈妈,完全是一个人补钙两个人用;虽然满 6 个月的宝宝开始添加辅食了,但母乳仍然是宝宝钙的重要来源。如果妈妈钙摄入不足,就会动用自己骨骼上的钙来满足宝宝的需求,导致妈妈骨密度显著降低。所以孕中后期和哺乳期要比孕期多摄入 200 毫克钙,达到 1000 毫克/天。图片来源:123rf.com.cn 正版图片库04牢记口诀 科学补钙补钙很重要,怎么补大有讲究!记牢下面这个小口诀:牛奶补钙是第一,绿叶蔬菜别忘记。豆腐豆干来帮忙,食补不够钙剂凑。➊ 牛奶补钙是第一这是因为每 100 毫升奶中钙含量高达 104 毫克,其中含有的乳糖、维生素 D 还可促进钙吸收,因此牛奶里钙的吸收利用率很高,再有牛奶是液体类食物,轻轻松松可以喝下很多。普通成人每天 300 克,相当于 1 袋( 225 毫升)纯牛奶加 1 盒( 130 毫升)无糖酸奶。孕中晚期、哺乳期和 50 岁以上中老年人每天 500 克,相当于 2 袋纯牛奶。如果有乳糖不耐受可选零乳糖牛奶或酸奶。➋ 绿叶蔬菜别忘记绿叶蔬菜钙含量较高,比如 100 克芥蓝、油菜钙含量分别高达 128 毫克和 108 毫克,但其中的草酸会影响钙的吸收,所以在烹调时最好沸水焯一下去除大部分草酸,草酸含量高的菠菜、苋菜更得焯一下。焯水时保证水开后再焯,焯水时间大概 10 ~ 15 秒,既可以去草酸又能最大限度减少营养素损失。那么吃多少呢?中国居民膳食指南建议,每日食用 300 ~ 500 克新鲜蔬菜,绿叶菜和其它深色蔬菜加起来要占二分之一 。➌ 豆腐豆干来帮忙豆制品也是钙的好来源,比如 100 克北豆腐、豆腐干的钙含量分别为 138 毫克、 308 毫克。中国居民膳食指南建议,每天吃 20 ~ 25 克干大豆对应的豆制品。25 克大豆大概就相当于 50 克豆腐干或 100 克北豆腐。➍ 食补不够钙剂凑如果你没喝奶的习惯,也不喜欢吃蔬菜和豆制品,可以考虑钙剂。不过最好选择单片剂量小的钙剂,如 200 ~ 300 毫克一片的,如此少量多次补效果更好。不过在这里我还要提醒 2 点:➊ 均衡饮食尤其是保证奶量是补钙最佳推荐,钙片不过是实在没办法均衡饮食的无奈之举罢了。➋ 食物和钙剂加起来的钙量补够膳食参考摄入量就行,补过量不一定增加健康益处,还可能带来负面效应,甚至增加疾病风险。最后,欢迎大家扫描下方的二维码,关注我的公众号谷传玲营养师,一起来学习更多变瘦变美变健康的知识!在这里你可以获得实践性超强的科普干货,不信回复关键词「食谱」看篇文章感受一下吧。— 参考文献 —[1]贺丽英,孙蕴,要文娟,等. 2010-2016 年中国老年人骨质疏 松症患病率 Meta 分析[J]. 中国骨质疏松杂志,2016,22 (12) : 1590-1596.[2] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京.科技出版社.2016年: p168, p176.[3]http://www.nhc.gov.cn/wjw/zcjd/201810/4988546cfa1040db86c1815d3dad7a2b.shtml[4] 杨月欣.中国食物成分表第2版[M].北京.北京大学医学出版社.2009年: p21, p23, p39, p41, p111.[5] 中国居民营养素补充剂使用科学共识.

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